Le genou est rarement le vrai coupable. Dans la plupart des douleurs de coureurs, le problème vient des fessiers, des quadriceps ou des chevilles qui ne font pas leur travail.
Avant d'augmenter le kilométrage, six semaines de renforcement bien menées évitent des mois d'arrêt.
Pourquoi les genoux souffrent à la course
- Fessiers faibles : le genou part vers l'intérieur à chaque appui
- Quadriceps insuffisamment renforcés pour absorber les impacts
- Chevilles rigides qui transmettent les chocs vers le haut
- Augmentation trop rapide du volume de course
- Chaussures inadaptées ou usées
Les exercices de base
Squat sur une jambe partiel
3 x 8 par jambe, descente lente et contrôlée, genou aligné avec le deuxième orteil.
Fentes arrière
3 x 10 par jambe. Moins agressives pour le genou que les fentes avant, elles renforcent efficacement le quadriceps.
Extension de genou en fin d'amplitude
3 x 15 avec élastique. Cible le vaste interne, souvent déficitaire.
Pont fessier unilatéral
3 x 12 par jambe pour réactiver la chaîne postérieure.
Montées et descentes de marche
3 x 10 par jambe. La phase de descente, excentrique, est celle qui protège le plus le genou.
Mollets et chevilles
3 x 15 élévations sur pointes, puis mobilité de cheville genou au mur.
Progression sur 6 semaines
- Semaines 1-2 : 2 séances de renforcement, marche rapide uniquement
- Semaines 3-4 : 2 séances + alternance marche/course de 20 minutes
- Semaines 5-6 : 2 séances + 2 sorties de course continue de 25 à 30 minutes
- Ensuite : augmentation du volume de 10 % maximum par semaine
Les signaux à ne pas ignorer
Une gêne diffuse qui disparaît à l'échauffement est généralement acceptable. Une douleur vive, un gonflement, une instabilité ou un blocage imposent un arrêt et un avis médical.
Questions fréquentes
Combien de temps renforcer avant de reprendre la course ?+
Quatre à six semaines de renforcement deux fois par semaine constituent une base solide avant d'augmenter réellement le volume de course.
Courir sur le sable est-il bon pour les genoux ?+
Le sable réduit l'impact articulaire mais sollicite davantage les mollets et les tendons d'Achille. C'est un excellent complément, à introduire progressivement et de préférence sur sable ferme.
Faut-il éviter les squats en cas de douleur au genou ?+
Pas nécessairement. On réduit l'amplitude et la charge, on soigne l'alignement, et on renforce progressivement : l'inactivité fragilise davantage l'articulation.
On en parle ensemble ?
Coaching individuel, duo, petit groupe, visio ou beach-volley à Nice et sur la Côte d'Azur. Le premier échange sert à définir ton objectif et le bon format.
