Le mal de dos est le motif le plus fréquent qui amène les gens à me contacter. Dans la majorité des cas, il n'est pas lié à une pathologie grave mais à un manque de mouvement, une posture assise prolongée et des muscles profonds trop faibles.
Voici la routine que je donne le plus souvent, à faire 4 à 5 fois par semaine, sans matériel.
D'où vient le mal de dos le plus souvent
Position assise prolongée, hanches raides, fessiers inactifs, respiration bloquée : le bas du dos compense tout ce que le reste du corps ne fait plus.
Renforcer le dos ne suffit pas. Il faut redonner de la mobilité aux hanches et réactiver les fessiers et la sangle abdominale profonde.
La routine de 15 minutes
1. Chat-vache (2 minutes)
À quatre pattes, alterne dos rond et dos creux au rythme de la respiration. Objectif : remobiliser chaque étage de la colonne.
2. Étirement des fléchisseurs de hanche (2 x 45 s)
En fente genou au sol, bascule le bassin vers l'avant sans cambrer. C'est souvent l'exercice qui soulage le plus vite les lombaires.
3. Pont fessier (3 x 12)
Allongé sur le dos, pieds au sol, monte le bassin en serrant les fessiers. Le dos ne doit pas travailler : ce sont les fessiers qui poussent.
4. Bird-dog (3 x 8 par côté)
À quatre pattes, tends bras et jambe opposés en gardant le bassin stable. Excellent pour la coordination et les muscles profonds.
5. Gainage latéral (3 x 20 s par côté)
Sur les genoux au début. Il protège la colonne en renforçant les obliques et le carré des lombes.
6. Dead bug (3 x 10)
Sur le dos, bas du dos plaqué au sol, descends bras et jambe opposés lentement. Contrôle plutôt que vitesse.
7. Mobilité thoracique (2 minutes)
Rotations du haut du dos en position assise ou à genoux. Un thorax mobile libère immédiatement les lombaires.
Ce qu'il vaut mieux éviter
- Rester allongé plusieurs jours : le repos strict aggrave souvent la situation
- Les abdominaux classiques en flexion répétée quand le dos est douloureux
- Forcer sur un étirement qui déclenche une douleur vive
- Reprendre la course avant d'avoir renforcé les fessiers
Quand consulter un professionnel de santé
Douleur qui descend dans la jambe, perte de force, engourdissements, douleur nocturne intense ou suite à un traumatisme : dans ces cas, un avis médical est indispensable avant toute reprise.
Le coaching intervient après, en complément, pour reconstruire une base solide et éviter les récidives.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faire ces exercices contre le mal de dos ?+
Quatre à cinq fois par semaine pendant 15 minutes donnent de bien meilleurs résultats qu'une longue séance hebdomadaire. La fréquence prime sur la durée.
Peut-on faire du renforcement avec un mal de dos ?+
Oui, et c'est même recommandé une fois la phase aiguë passée. Le renforcement progressif des fessiers, des abdominaux profonds et du dos réduit fortement les récidives.
Le gainage est-il bon pour le dos ?+
Le gainage bien exécuté renforce les muscles stabilisateurs et protège la colonne. Mal exécuté, en cambrant, il peut au contraire aggraver les douleurs : la technique compte plus que la durée.
On en parle ensemble ?
Coaching individuel, duo, petit groupe, visio ou beach-volley à Nice et sur la Côte d'Azur. Le premier échange sert à définir ton objectif et le bon format.
